چرا استرس اتفاق می افتد و چگونه آن را کنترل کنیم

استرس یک احساس طبیعی عدم توانایی مقابله با خواسته ها و رویدادهای خاص است. با این حال ، اگر فرد برای مدیریت آن اقدام نکند ، استرس می تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود.

این خواسته ها می تواند ناشی از کار ، روابط ، فشارهای مالی و موقعیت های دیگر باشد ، اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی برای رفاه فرد ایجاد کند ، می تواند استرس ایجاد کند.

استرس می تواند محرک باشد و حتی می تواند برای بقا ضروری باشد. مکانیسم نبرد یا گریز بدن به فرد می گوید که چگونه و چگونه در برابر خطر واکنش نشان دهد. با این حال ، وقتی بدن به راحتی تحریک می شود یا عوامل استرس زا زیاد در یک زمان وجود دارد ، می تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تضعیف کرده و مضر شود.

اضطراب چیست؟
فرد مبتلا به استرس ممکن است فشار خون را افزایش دهد.
استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطر است. این باعث می شود بدن با هورمون هایی که سیستم های خود را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کنند ، سیل شود. مردم معمولاً از آن به عنوان مکانیزم جنگ یا گریز یاد می کنند.

هنگامی که انسان ها با چالش یا تهدیدی روبرو می شوند ، تا حدی واکنش فیزیکی دارند. بدن منابعی را فعال می کند که به افراد کمک می کند یا در چالش بمانند و یا در اسرع وقت به ایمنی برسند.

بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول ، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می کند. اینها واکنشهای فیزیکی زیر را تحریک می کنند:

افزایش فشار خون
افزایش آمادگی عضلانی
تعریق
هوشیاری
این عوامل همگی توانایی فرد را در پاسخ به موقعیت های بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز افزایش می دهند. نوراپی نفرین و اپی نفرین نیز باعث ضربان سریعتر قلب می شوند.

عوامل محیطی که باعث این واکنش می شوند عوامل استرس زا نامیده می شوند. به عنوان مثال می توان به صداها ، رفتارهای پرخاشگرانه ، ماشین های تندرو ، لحظات ترسناک در فیلم ها و یا حتی بیرون رفتن در اولین قرار ملاقات اشاره کرد. احساس استرس همزمان با تعداد عوامل استرس زا افزایش می یابد.

طبق نظرسنجی سالانه انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال 2018 ، سطح متوسط ​​استرس در ایالات متحده 4.9 در مقیاس 1 تا 10 بود. این نظرسنجی نشان داد که شایع ترین عوامل استرس زا اشتغال و پول است.

اثرات فیزیکی
استرس برخی از عملکردهای طبیعی بدن مانند عملکردهای دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را کند می کند. بدن می تواند منابع خود را بر تنفس ، جریان خون ، هوشیاری و آماده سازی ماهیچه ها برای استفاده ناگهانی متمرکز کند.

بدن در طول واکنش استرس به طرق زیر تغییر می کند:

فشار خون و نبض افزایش می یابد
تنفس افزایش می یابد
سیستم گوارش کند می شود
فعالیت ایمنی کاهش می یابد
ماهیچه ها سفت تر می شوند
خواب آلودگی به دلیل افزایش هوشیاری کاهش می یابد
نحوه واکنش فرد به شرایط دشوار ، تأثیر استرس بر سلامت کلی را تعیین می کند. برخی از افراد می توانند چندین استرس را پشت سر هم یا به طور همزمان تجربه کنند بدون این که منجر به واکنش شدید استرس شود. دیگران ممکن است پاسخ قوی تری به یک عامل تنش زا داشته باشند.

فردی که احساس می کند منابع کافی برای مقابله با آن را ندارد ، احتمالاً واکنش قوی تری خواهد داشت که می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. عوامل استرس زا به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارد.

برخی تجربیات که مردم عموماً آنها را مثبت می دانند می توانند منجر به استرس شوند ، مانند بچه دار شدن ، رفتن به تعطیلات ، نقل مکان به خانه ای بهتر و ارتقاء شغلی.

دلیل این امر این است که آنها معمولاً شامل تغییر چشمگیر ، تلاش بیشتر ، مسئولیت های جدید و نیاز به سازگاری می شوند. آنها همچنین اغلب از شخصی می خواهند که گام هایی در جهت ناشناخته بردارد.

به عنوان مثال ، ممکن است فرد منتظر افزایش حقوق پس از ارتقا باشد ، اما تعجب کند که آیا می تواند مسئولیت های اضافی را بر عهده بگیرد.

پاسخ منفی مداوم به چالش ها می تواند تأثیر منفی بر سلامتی و شادی داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک بررسی در سال 2018 بر اساس منبع مورد اعتماد ارتباط بین استرس ناشی از کار و بیماری عروق کرونر قلب را نشان داد. با وجود این ، نویسندگان نمی توانند مکانیسم های دقیقی را که استرس از طریق آنها باعث بیماری عروق کرونر قلب می شود ، تأیید کنند.

ادبیات دیگر نشان داده است افرادی که استرس را به عنوان تأثیر منفی بر سلامت خود تلقی می کنند ، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری عروق کرونر قلب قرار بگیرند.

با این حال ، هوشیاری بیشتر نسبت به اثرات استرس ممکن است به فرد کمک کند تا آن را به طور م manageثرتری مدیریت کرده و بهتر کنار بیاید.

 

انواع
موسسه ملی سلامت روان (NIMH) دو نوع استرس را تشخیص می دهد: حاد و مزمن. اینها سطوح مختلفی از مدیریت را می طلبد.

NIMH همچنین سه نمونه از انواع عوامل استرس زا را مشخص می کند:

استرس های معمول مانند مراقبت از کودک ، تکالیف خانه یا مسئولیت های مالی
تغییرات ناگهانی و مخرب ، مانند داغدار خانواده یا اطلاع از دست دادن شغل
استرس آسیب زا ، که می تواند به دلیل ضربه شدید در نتیجه یک تصادف شدید ، یک حمله ، یک فاجعه محیطی یا جنگ رخ دهد
استرس حاد
این نوع استرس کوتاه مدت است و معمولاً شایع ترین نوع استرس است. استرس حاد اغلب زمانی ایجاد می شود که مردم فشار رویدادهایی را که اخیراً اتفاق افتاده اند یا در آینده نزدیک با چالش های آینده روبرو می شوند ، در نظر بگیرند.

به عنوان مثال ، ممکن است شخصی در مورد مشاجره اخیر یا مهلت آینده احساس استرس کند. با این حال ، هنگامی که فرد مشاجره را حل کرد یا مهلت را رعایت کرد ، استرس کاهش می یابد یا از بین می رود.

عوامل استرس زای حاد اغلب جدید هستند و تمایل به راه حل روشن و فوری دارند. حتی با وجود چالش های دشوارتر که مردم با آن روبرو هستند ، راه های ممکن برای خروج از شرایط وجود دارد.

استرس حاد به اندازه استرس طولانی مدت و مزمن آسیب نمی رساند. عوارض کوتاه مدت شامل سردردهای تنشی و ناراحتی معده و همچنین میزان متوسطی از ناراحتی است.

با این حال ، موارد مکرر استرس حاد در یک دوره طولانی می تواند مزمن و مضر شود.

استرس مزمن
این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می شود و مضرتر است.

فقر مداوم ، خانواده ناکارآمد یا ازدواج نامناسب نمونه هایی از شرایطی هستند که می توانند استرس مزمن ایجاد کنند. این اتفاق زمانی رخ می دهد که فرد راهی برای اجتناب از عوامل استرس زا نمی بیند و به دنبال راه حل نمی رود. یک تجربه آسیب زا در اوایل زندگی نیز ممکن است به استرس مزمن کمک کند.

استرس مزمن بازگشت بدن به سطح عادی فعالیت هورمون استرس را دشوار می کند ، که می تواند منجر به مشکلات سیستم های زیر شود:

قلبی عروقی
تنفسی
خواب
مصون
تولید مثل
استرس مداوم همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را در فرد افزایش دهد. افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات بهداشت روانی ، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ، زمانی ایجاد می شود که استرس مزمن شود.

استرس مزمن می تواند بدون توجه ادامه یابد ، زیرا افراد می توانند به احساس آشفتگی و ناامیدی عادت کنند. این می تواند بخشی از شخصیت افراد باشد و باعث می شود بدون توجه به سناریوهایی که با آن روبرو می شوند ، دائما مستعد آثار استرس باشند.

افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض خطر شکست نهایی هستند که می تواند منجر به خودکشی ، اقدامات خشونت آمیز ، حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

تبلیغات
با Calm تمرینات جدید آرامش بخش را کشف کنید
با برنامه Calm برنده جایزه اضطراب خود را مدیریت کنید. سعی کنید مدیتیشن هدایت شده ، داستان خواب یا حرکات کششی که توسط متخصصان طراحی شده است را برای تمرکز و آرامش طراحی کنید. دوره آزمایشی رایگان خود را امروز شروع کنید.

علل
واکنش افراد نسبت به شرایط استرس زا متفاوت است. آنچه برای یک نفر استرس زا است ممکن است برای شخص دیگر استرس زا نباشد و تقریباً هر رویدادی می تواند به طور بالقوه باعث ایجاد استرس شود. برای برخی از افراد ، فقط فکر کردن در مورد یک ماشه یا چند محرک کوچکتر می تواند باعث ایجاد استرس شود.

هیچ دلیل قابل تشخیصی وجود ندارد که چرا ممکن است فردی در مواجهه با یک عامل استرس زا کمتر از دیگران احساس استرس کند. شرایط بهداشت روانی مانند افسردگی یا ایجاد احساس ناامیدی ، بی عدالتی و اضطراب می تواند باعث شود برخی از افراد راحت تر از دیگران دچار استرس شوند.

تجربیات قبلی ممکن است بر نحوه واکنش فرد به عوامل استرس زا تأثیر بگذارد.

رویدادهای مهم زندگی مشترک که می توانند باعث ایجاد استرس شوند عبارتند از:

مسائل شغلی یا بازنشستگی
کمبود زمان یا پول
عزاداری
مشکلات خانوادگی
بیماری
حرکت به خانه
روابط ، ازدواج و طلاق
سایر علل رایج استرس گزارش شده عبارتند از:

سقط جنین یا از دست دادن حاملگی
رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
ترس از جنایت یا مشکلات با همسایگان
بارداری و پدر و مادر شدن
سر و صدای زیاد ، ازدحام بیش از حد و آلودگی
عدم اطمینان یا انتظار برای نتیجه مهم
برخی از افراد استرس مداوم را پس از یک رویداد آسیب زا مانند تصادف یا نوعی سوء استفاده تجربه می کنند. پزشکان این را به عنوان PTSD تشخیص می دهند.

کسانی که در مشاغل استرس زا مانند ارتش یا خدمات اورژانس کار می کنند ، پس از یک حادثه بزرگ ، جلسه اطلاع رسانی خواهند داشت و خدمات مراقبت های بهداشتی شغلی از نظر PTSD بر آنها نظارت می کند.

علائم و عوارض
آثار فیزیکی استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

تعریق
درد در پشت یا قفسه سینه
گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
غش کردن
سردرد
تکان های عصبی
احساس سوزن سوزن شدن
یک منبع معتبر در سال 2012 دریافت که عوامل استرس زایی که والدین تجربه می کنند ، مانند مشکلات مالی یا مدیریت یک خانواده تک والدین ، ​​ممکن است منجر به چاقی در فرزندانشان شود.

واکنشهای احساسی می تواند شامل موارد زیر باشد:

عصبانیت
سوختن
مسائل تمرکز
خستگی
احساس ناامنی
فراموشی
تحریک پذیری
خوردن ناخن
بی قراری
غمگینی
رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:

هوس غذا و خوردن زیاد یا خیلی کم
انفجارهای ناگهانی عصبانی
سوء مصرف مواد مخدر و الکل
مصرف بیشتر دخانیات
کناره گیری اجتماعی
گریه مکرر
مشکلات روابط
اگر استرس مزمن شود ، می تواند منجر به عوارض متعددی شود ، از جمله

اضطراب
افسردگی
بیماری قلبی
فشار خون بالا
کاهش ایمنی در برابر بیماری ها
دردهای عضلانی
PTSD
مشکلات خواب
ناراحتی معده
اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) و از بین رفتن میل جنسی

 

تشخیص
یک پزشک معمولاً با پرسیدن استرس از افراد در مورد علائم و رویدادهای زندگی ، استرس را تشخیص می دهد.

تشخیص استرس می تواند چالش برانگیز باشد زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد. پزشکان از پرسشنامه ها ، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی برای شناسایی استرس استفاده کرده اند. با این حال ، اینها ممکن است عینی یا مثر نباشند.

مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیرات آن بر فرد ، مصاحبه ای جامع ، روانی و استرس محور است.

رفتار
درمان شامل خودیاری و هنگامی که بیماری زمینه ای باعث ایجاد استرس می شود ، داروهای خاصی است.

درمانهایی که ممکن است به فرد کمک کند تا آرام شود شامل رایحه درمانی و رفلکسولوژی است.

برخی از ارائه دهندگان بیمه این نوع درمان را پوشش می دهند. با این حال ، برای افراد مهم است که قبل از انجام این درمان ، پوشش را با ارائه دهنده خود بررسی کنند. دانستن جزئیات در مورد یک درمان بالقوه می تواند از افزودن آن به هرگونه استرس مداوم جلوگیری کند.

داروها
پزشکان معمولاً داروهایی برای مقابله با استرس تجویز نمی کنند ، مگر آنکه بیماریهای زمینه ای مانند افسردگی یا اختلال اضطرابی را درمان کنند.

در چنین مواردی ممکن است داروهای ضد افسردگی تجویز کنند. با این حال ، این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند ، نه اینکه به فرد در مقابله با آن کمک کند. داروهای ضدافسردگی نیز می توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است برخی از عوارض ناشی از استرس مانند میل جنسی پایین را بدتر کنند.

توسعه استراتژی های مقابله قبل از استرس مزمن یا شدید می تواند به فرد در مدیریت موقعیت های جدید و حفظ سلامت جسمی و روانی کمک کند.

افرادی که در حال حاضر استرس زیادی را تجربه می کنند باید به دنبال کمک پزشکی باشند.

مدیریت
ورزش منظم ممکن است به کنترل استرس کمک کند.
افراد ممکن است دریابند که شیوه های زندگی زیر می تواند به آنها در مدیریت یا جلوگیری از احساسات ناشی از استرس کمک کند.

ورزش: یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 منبع معتبر مطالعات روی حیوانات نشان داد که ورزش می تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد ، اگرچه برای تأیید این امر مطالعات روی انسان ضروری است.
کاهش مصرف الکل ، مواد مخدر و کافئین: این مواد از استرس جلوگیری نمی کند و می تواند آن را بدتر کند.
تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در زمان استرس کمک کند. رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به بیماری و استرس اضافی شود.
مدیریت اولویت: ممکن است زمان کمی را صرف سازماندهی فهرست کارهای روزانه و تمرکز بر کارهای فوری یا حساس به زمان کنید. سپس افراد می توانند بر آنچه انجام داده اند یا در طول روز انجام داده اند تمرکز کنند ، نه روی کارهایی که هنوز باید انجام دهند.
زمان: افراد باید مدتی را برای سازماندهی برنامه های خود ، استراحت و پیگیری علایق خود اختصاص دهند.
تنفس و آرامش: مدیتیشن ، ماساژ و یوگا می تواند کمک کننده باشد. تکنیک های تنفس و آرامش می تواند ضربان قلب را کند کرده و باعث آرامش شود. تنفس عمیق نیز بخش مرکزی مدیتیشن ذهن آگاهی است.
صحبت کردن: به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی ها با خانواده ، دوستان و همکاران شغلی ممکن است به فرد کمک کند “بخار را رها کند” و احساس انزوا را کاهش دهد. سایر افراد ممکن است بتوانند راه حل های غیرمنتظره و کارآمد را برای استرس زا پیشنهاد کنند.
اذعان به علائم: فرد می تواند در مورد مشکل ایجاد کننده استرس آنقدر مضطرب باشد که متوجه تأثیرات آن بر بدن خود نشود. مهم است که به هر تغییری توجه داشته باشید.
توجه به علائم و نشانه ها اولین قدم برای اقدام است. افرادی که به دلیل ساعات طولانی استرس کاری را تجربه می کنند ممکن است نیاز به “یک قدم عقب رفتن” داشته باشند. ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که شیوه های کاری خود را مرور کرده یا با یک سرپرست در مورد یافتن راه هایی برای کاهش بار صحبت کنند.

اکثر مردم فعالیتی دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند ، مانند خواندن کتاب ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی یا گذراندن وقت با دوست ، معشوق یا حیوان خانگی. پیوستن به گروه کر یا سالن بدنسازی نیز به آرامش برخی افراد کمک می کند.

APA مردم را تشویق می کند تا شبکه های پشتیبانی اجتماعی خود را توسعه دهند ، به عنوان مثال ، با همسایگان و دیگران در جامعه محلی صحبت کنند یا به یک باشگاه ، خیریه یا سازمان مذهبی بپیوندند.

کسانی که اغلب احساس می کنند زمان و انرژی لازم برای سرگرمی ندارند ، باید برخی از فعالیت های جدید لذت بخش را امتحان کنند که به آنها احساس خوبی می دهد. در صورت نیاز به ایده ، افراد می توانند به شبکه پشتیبانی خود مراجعه کنند.

عضویت در یک گروه می تواند خطر ایجاد استرس را کاهش داده و در صورت بروز شرایط چالش برانگیز ، پشتیبانی و کمک عملی ارائه دهد.

افرادی که متوجه می شوند استرس بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد ، باید از متخصصان کمک بخواهند. یک پزشک یا متخصص روانپزشکی اغلب می تواند به عنوان مثال از طریق آموزش مدیریت استرس به شما کمک کند.