چرا ما اینطور رفتار می کنیم؟

آیا پاسخ به این سوال می تواند به ما کمک کند رفتارهای نه چندان مطلوب خود را تغییر دهیم؟

تغییر رفتارهای کمتر مطلوب می تواند به افراد، جوامع و محیط ما کمک کند.

با این حال، رفتارها می توانند بسیار ریشه دار شده و به عادت هایی تبدیل شوند که ما به طور خودکار و بدون فکر انجام می دهیم. این یک چالش مهم برای تغییر این رفتارها است.

برای طراحی مداخلات موثر برای تغییر رفتار، درک نظریه ها و مدل های تغییر رفتار مفید است.

این مقاله تئوری ها و مدل های پیشرو و همچنین یک مطالعه جالب و چند تکنیک ساده را پوشش می دهد تا به مشتریان شما کمک کند رفتار خود را تغییر دهند.

قبل از ادامه، فکر کردیم که ممکن است بخواهید سه تمرین دستیابی به هدف ما را به صورت رایگان دانلود کنید. این تمرین‌های دقیق و مبتنی بر علم به شما یا مشتریانتان کمک می‌کند تا اهداف عملی و تکنیک‌هایی را برای ایجاد تغییر رفتار پایدار ایجاد کنید.

تغییر رفتار چیست؟ 14 مثال

تغییر رفتار در مورد تغییر عادات و رفتارها برای دراز مدت است. اکثر تحقیقات در مورد رفتارهای مرتبط با سلامت (دیویس، کمبل، هیلدون، هابز و میچی، 2015) نشان می دهد که تغییرات کوچک می تواند منجر به بهبودهای عظیم در سلامت و امید به زندگی افراد شود. این تغییرات می تواند تأثیرات بدی بر سلامت دیگران داشته باشد (سوان و همکاران، 2010).

مثالها عبارتند از:

• ترک سیگار
• کاهش مصرف الکل
• تغذیه سالم
• به طور منظم ورزش کنید
• تمرین رابطه جنسی ایمن
• رانندگی ایمن

رفتارهای دیگری که هدف مداخلات تغییر هستند، رفتارهایی هستند که بر محیط تأثیر می گذارند، به عنوان مثال:

• آشغال ریختن
• روشن گذاشتن چراغ ها
• بازیافت نیست

برخی از تغییرات رفتاری ممکن است با بهبود رفاه مرتبط باشد، مانند

• کاهش اهمال کاری
• ترکیب فعالیت های خودمراقبتی منظم
• قاطعیت بیشتر در محل کار
• زودتر به رختخواب رفتن
• تمرین ذهن آگاهی

اینها تنها چند نمونه از تغییرات رفتاری است که بسیاری در دوره ای از زندگی خود آن را امتحان کرده اند. برخی از تغییرات ممکن است آسان باشند، اما برخی دیگر کاملاً چالش برانگیز هستند.

 

2 نظریه روانشناسی در مورد تغییر رفتار

نظریه های زیادی در مورد تغییر رفتار و رفتار وجود دارد.

در بررسی ادبیات توسط دیویس و همکاران. (2015)، محققان 82 نظریه تغییر رفتار را شناسایی کردند که برای افراد قابل اعمال است. ما در این مقاله در مورد تئوری ها و مدل های رایج بحث خواهیم کرد.

 

تئوری رفتار برنامه ریزی شده/عمل مستدل

فیشبین و آژن نظریه کنش مستدل را در دهه 1970 توسعه دادند. این نظریه بیان می کند که رفتارها به دلیل قصد اتفاق می افتد و قصد تحت تأثیر نگرش شخصی و هنجار اجتماعی ادراک شده قرار می گیرد (مدن، الن و آژن، 1992).

این بدان معناست که هر چه نگرش فرد نسبت به تغییر رفتار خود مثبت تر باشد و دیگران رفتار مورد نظر خود را انجام دهند یا از تغییر رفتار حمایت کنند، نیت فرد برای تغییر رفتار قوی تر خواهد بود و احتمال تغییر موفقیت آمیز آن بیشتر می شود.

در دهه 1980، آژن این مدل را گسترش داد تا کنترل رفتاری ادراک شده را به عنوان تأثیرگذار بر قصد و گاهی به عنوان تأثیر مستقیم بر رفتار در خود بگنجاند (مدن و همکاران، 1992).

کنترل رفتاری ادراک شده اطمینان فرد به توانایی خود برای انجام رفتار و اینکه آیا معتقد است می تواند بر موانع و چالش ها غلبه کند یا خیر است. این مدل توسعه یافته به عنوان نظریه رفتار برنامه ریزی شده شناخته می شود  و تغییرات بیشتری را در تغییر رفتار نسبت به نظریه کنش مستدل نشان می دهد (مدن و همکاران، 1992).

نظریه های رفتار برنامه ریزی شده/عمل مستدل

 

تصویر بالا، اقتباس شده از مدن و همکاران. (1992)، نظریه کنش منطقی را به رنگ خاکستری و افزودن کنترل رفتاری درک شده را به رنگ قهوه ای برای ایجاد نظریه رفتار برنامه ریزی شده نشان می دهد.

در اینجا یک توضیح مفید YouTube در مورد تئوری رفتار برنامه ریزی شده است.

 

نظریه شناختی اجتماعی

نظریه شناختی اجتماعی، که توسط بندورا در سال 1986 ارائه شد، بسط نظریه یادگیری اجتماعی قبلی اوست، که در آن وی بیان می کند که بسیاری از رفتارها با مشاهده دیگران در محیط اجتماعی ما آموخته می شوند (بندورا، 1999).

برای اتخاذ یک رفتار، باید به رفتاری که در حال مدل سازی است توجه کنیم، آن را به خاطر بسپاریم و آن را بازتولید کنیم. ممکن است برای این کار پاداش بگیریم، که رفتار را تقویت می کند، یا تنبیه شود، که احتمال تکرار آن را کاهش می دهد. با این حال، بندورا تصدیق کرد که اتخاذ یک رفتار بیشتر از این وجود دارد.

او نظریه خود را گسترش داد تا عوامل شخصی فرد را شامل شود: شناختی، عاطفی و بیولوژیکی. این شامل منابع و توانایی های شخصی یک فرد، خودکارآمدی درک شده ( قابلیت انجام رفتار)، انتظارات آنها از هزینه ها و مزایای تغییر رفتار، و موانع و فرصت های درک شده است که ممکن است به آنها کمک کند یا مانع شود.

بندورا تأکید می کند که ما عامل توسعه و تغییر خود هستیم و خودکارآمدی درک شده و انتظارات نتیجه نقش مهمی در تعیین اقدامات ما دارد. محیط اجتماعی ما می‌تواند با فراهم کردن فرصت‌ها یا تحمیل محدودیت‌ها به اهداف ما کمک کند یا از آنها جلوگیری کند، که به نوبه خود می‌تواند بر خودکارآمدی درک شده و انتظارات نتیجه برای دفعه بعد تأثیر بگذارد (بندورا، 1999).

مدلی از این نظریه در زیر نشان داده شده است که رابطه دوسویه بین عوامل شخصی یک فرد، محیط و رفتار آنها را برجسته می کند و هر عامل بر دیگران تأثیر می گذارد.

مدل نظریه شناختی اجتماعی

یوتیوب این ویدیوی خلاصه خوب را در مورد نظریه شناختی اجتماعی بندورا دارد.

 

3 مدل و چارچوب علمی توضیح داده شد

از تئوری ها می توان برای ساخت مدل ها و چارچوب هایی استفاده کرد که کاربرد عملی تری دارند و می توان از آنها برای توسعه مداخلات استفاده کرد. سه مدل متداول در زیر توضیح داده شده است.

 

مدل فرانظری

در غیر این صورت به عنوان مراحل تغییر شناخته می شود ، این مدل رایج ترین مدل در ادبیات است. مدل فرانظری توسط Prochaska و DiClemente در اواخر دهه 70 توسعه یافت و شش مرحله تغییر رفتار را پیشنهاد می‌کند (Prochaska، 1979؛ Prochaska & DiClemente، 1982).

شناسایی مرحله ای که فرد در آن قرار دارد به متخصصان سلامت، مربیان و درمانگران کمک می کند تا مداخلات هدفمندی را برای آن مرحله ارائه دهند.

شش مرحله تغییر عبارتند از:

1. پیش تفکر
   فرد قصد تغییر رفتار خود را ندارد. آنها ممکن است از پیامدهای رفتار خود بی اطلاع باشند یا به توانایی خود در تغییر اعتماد نداشته باشند، گاهی اوقات به دلیل تلاش های ناموفق قبلی.
2. تفکر
   فرد در نظر دارد رفتار خود را ظرف شش ماه آینده تغییر دهد. آنها می توانند مزایای ایجاد تغییر را ببینند، اما از معایب و چالش ها نیز بسیار آگاه هستند که می تواند آنها را در این مرحله گیر کند.
3. آمادگی
   فرد در حال برنامه ریزی برای تغییر رفتار خود در یک ماه آینده است. آنها معمولاً اقداماتی را از قبل انجام داده اند، مانند پیوستن به یک گروه پشتیبانی، خرید کتاب خودیاری، یافتن مربی و غیره، و نوعی برنامه را در دست اجرا دارند.
4. اقدام
   فرد طی شش ماه گذشته تغییرات قابل توجهی در رفتار خود ایجاد کرده است که منجر به نتایج متفاوتی در سلامت و/یا بهزیستی آنها شده است.
5. نگهداری
   فرد همچنان رفتار خود را به اندازه کافی تغییر می دهد تا از عود جلوگیری کند، اما به اندازه مرحله عمل برای این کار وقت و تلاش نمی کند.

   توجه: عود می تواند در هر مرحله تا و از جمله این مرحله رخ دهد، که به هر یک از مراحل قبلی در مدل برمی گردد. مردم اغلب به تفکر یا آمادگی برای تلاش دیگری برای تغییر رفتار خود باز می گردند (Prochaska & Velicer, 1997).

6. خاتمه
   فرد دیگر وسوسه نمی شود که از رفتار قدیمی خود به عنوان روشی برای مقابله استفاده کند و به توانایی خود در حفظ این تغییر اطمینان دارد. بسیاری از مردم برای رسیدن به این وضعیت نهایی تلاش خواهند کرد.

مدل فرانظری/مراحل تغییر

در اینجا یک انیمیشن کوتاه یوتیوب در مورد مدل فرانظری تغییر است.

 

مدل اطلاعات – انگیزش – مهارت های رفتاری

این مدل توسط فیشر و فیشر (1992) پس از بررسی متون در مورد تغییر رفتار خطر ابتلا به ایدز طراحی شد. آنها سه عامل کلیدی را پیشنهاد می کنند که بر تغییر رفتار تأثیر می گذارد:

• اطلاعات در مورد رفتار
• انگیزه برای انجام رفتار
• مهارت های رفتاری برای انجام رفتار

اطلاعات شامل افکار خودکار در مورد یک رفتار و همچنین اطلاعات آگاهانه آموخته شده است. انگیزه شامل انگیزه شخصی ، تمایل به تغییر رفتار برای خود، و انگیزه اجتماعی، تمایل به تغییر رفتار برای تناسب با محیط اجتماعی است.

اطلاعات و انگیزه بر مهارت های رفتاری تأثیر می گذارد که شامل مهارت های عینی و خودکارآمدی درک شده است. ترکیبی از اطلاعات، انگیزه و مهارت های رفتاری بر تغییر رفتار تأثیر می گذارد (تصویر زیر را ببینید).

به عنوان یک متخصص کمک، افزایش میزان اطلاعاتی که مشتری شما دارد، کمک به آنها برای یافتن انگیزه یا افزایش مهارت های رفتاری عینی یا خودکارآمدی درک شده می تواند به آنها کمک کند تا رفتار خود را تغییر دهند.

مدل مهارت های اطلاعاتی – انگیزشی – رفتاری (فیشر و فیشر، 1992)

 

چرخ تغییر رفتار و مدل COM-B

در سال 2011، میچی، ون استرالن و وست چارچوب‌های تغییر رفتار متفاوتی را برای ایجاد چرخ تغییر رفتار گرد هم آوردند. هدف از این امر ارائه راهنمایی برای سیاستگذاران و کسانی که مداخلات رفتاری را انجام می دهند، بر اساس شواهد موجود بود.

چرخ تغییر رفتار از Michie و همکاران. (2011)

هاب این چرخ که برای ما مرتبط ترین بخش است، شامل سه شرط است: توانایی، فرصت و انگیزه.

• قابلیت شامل توانایی فیزیکی و روانی برای انجام رفتار، از جمله داشتن دانش و مهارت های لازم است.
• فرصت در مورد محیط اطراف فرد است که یک رفتار را یا تسهیل می کند یا مانع آن می شود.
• انگیزه انگیزه و انرژی برای انجام یک رفتار است که شامل عادات، عواطف و افکار می شود.

این مؤلفه‌ها در کنار هم قرار گرفته‌اند تا مدل COM-B را تشکیل دهند، جایی که فرصت و قابلیت بر انگیزه تأثیر می‌گذارد و هر سه عامل بر رفتار تأثیر می‌گذارند. بهبود هر یک از این زمینه ها می تواند به مشتری شما کمک کند تا رفتار خود را تغییر دهد.

مدل COM-B (میچی و همکاران، 2011)

 

تحقیق تغییر رفتار: یک مطالعه جذاب

در یک مطالعه جذاب، ورپلانکن و روی (2016) فرضیه عدم تداوم عادت را آزمایش کردند، که نشان می‌دهد تغییرات رفتاری زمانی که در دوره‌ای انجام می‌شوند که تغییرات قابل توجهی در زندگی اتفاق می‌افتد به احتمال زیاد مؤثر هستند.

آنها می خواستند ببینند که آیا مداخلات برای ترویج رفتارهای پایدار احتمال بیشتری دارد که باعث تغییر رفتار در افرادی شود که اخیراً نقل مکان کرده اند یا خیر.

آنها 800 شرکت کننده را مورد مطالعه قرار دادند که نیمی از آنها در شش ماه گذشته نقل مکان کرده بودند. نیمی دیگر در همان مناطق زندگی می کردند و از نظر مالکیت خانه، اندازه خانه، دسترسی به حمل و نقل عمومی و امکانات بازیافت همسان بودند، اما اخیراً نقل مکان نکرده بودند.

محققان مداخله‌ای را در مورد رفتارهای پایدار به نیمی از افراد جابجا و نیمی از افراد غیرمتحرک انجام دادند و داده‌های گزارش خود را در مورد رفتارهای قبل و بعد از مداخله مقایسه کردند.

پس از محاسبه ارزش‌های محیطی، رفتار گذشته، قدرت عادت، نیات، کنترل ادراک شده، هنجارهای شخصی و مشارکت، آنها دریافتند که این مداخله قوی‌ترین اثر را بر رفتارهای پایدار گزارش‌شده افرادی که اخیراً در سه ماه گذشته نقل مکان کرده‌اند، داشته است. ، “پنجره فرصت” نامیده می شود.

این امر از فرضیه عدم تداوم عادت حمایت می کند: تغییرات رفتاری زمانی بیشتر می شود که افراد در حال حاضر تغییرات قابل توجهی در زندگی داشته باشند.

 

چرا تغییر رفتار دشوار است؟

روند تغییر می تواند دلهره آور به نظر برسد و بسیاری از مردم آن را دشوار می دانند. مهم است که به یاد داشته باشید که تغییر یک فرآیند است و نه یک اتفاق. ایجاد تغییرات بزرگ در یک مرحله می تواند دشوار باشد، اما تقسیم یک هدف بزرگ به بخش های کوچکتر نیاز به برنامه ریزی و تعهد دارد.

اگر پاداش تغییر رفتار در آینده دور به نظر برسد یا مبهم باشد، انگیزه ماندن چالش برانگیز است. به عنوان مثال، ورزش بیشتر برای کاهش خطر بیماری قلبی در سنین بالاتر.

اگر هیچ پاداش فوری برای تغییر یک رفتار وجود نداشته باشد، یا اگر هزینه های فوری مانند هوس نیکوتین در هنگام ترک سیگار وجود داشته باشد، این می تواند انگیزه ماندن را دشوار کند. به همین دلیل است که شناسایی این مسائل از قبل و ایجاد برنامه برای زمان وقوع آنها مفید است.

همانطور که در تئوری ها و مدل های بالا توضیح داده شد، عناصر زیادی در بازی وجود دارند که تعیین می کنند یک تغییر رفتار چقدر موفقیت آمیز خواهد بود. داشتن قصد لزوماً به رفتار ترجمه نمی شود (گولویتزر، 1999). یک متاآنالیز توسط وب و شیران (2006) نشان داد که یک تغییر متوسط ​​به بزرگ در قصد منجر به تغییر کوچک تا متوسط ​​در رفتار می شود که به نام شکاف قصد-رفتار شناخته می شود.

عواملی که به تغییر رفتار کمک می کنند شامل موارد زیر است (Gollwitzer, 1999):

1. اهداف باید تا حد امکان مشخص باشند، نه مبهم.
2. هدف باید در آینده نزدیک و نه در آینده دور باشد.
3. دلیل تغییر رفتار باید سود مثبت باشد تا از دست دادن یک چیز منفی.
4. دلیل تغییر رفتار باید برای یادگیری باشد تا عملکرد/موفقیت.

 

نحوه ایجاد تغییر رفتار: 4 تکنیک

اگرچه مدل‌ها پیش‌زمینه مفید و مبتنی بر شواهد را برای مداخلات رفتاری فراهم می‌کنند، وجود تکنیک‌های تغییر رفتار برای اعمال این ایده‌ها مفید است.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

 

اهداف اجرایی

یک قصد پیاده سازی یک رفتار خاص را به یک موقعیت خاص مرتبط می کند: “اگر X اتفاق بیفتد، سپس Y را انجام خواهم داد.” این به این معنی است که اگر موقعیت خاصی رخ دهد، فرآیند تفکر به طور خودکار رفتار خاصی را به فرد یادآوری می کند که قصد اعمال آن را داشته است.

این روشی برای ایجاد عادات جدید است و در بسیاری از موقعیت ها موثر بوده است (Gollwitzer, 1999). یک مثال ممکن است این باشد که به خودتان بگویید: “اگر چراغ‌های اتاق خالی را روشن ببینم، آنها را خاموش خواهم کرد.” این بدان معنی است که شما به احتمال زیاد متوجه این وضعیت می شوید و زمانی که به وجود می آید کاری برای آن انجام دهید.

 

مصاحبه انگیزشی

مصاحبه انگیزشی به افراد کمک می کند تا در افکار و انگیزه های خود برای تغییر شفافیت پیدا کنند و موانع تغییر را شناسایی کند تا راه حل هایی در نظر گرفته شود. این به عنوان بحث تغییر شناخته می شود .

مصاحبه انگیزشی فرآیندی است برای هدایت به جای هدایت، کمک به مراجع برای شناسایی نقاط قوت و اهداف خود و بهبود احساس خودکارآمدی و استقلال.

این رویکرد به ویژه در افرادی که تمایلی به تغییر رفتار خود ندارند یا دوسوگرا هستند و از توصیه های سنتی برای کمک به مراجعان برای تغییر رفتارشان بهتر عمل می کند (روبک، سندبوک، لوریتزن، و کریستنسن، 2005) مفید است.

 

از سخنرانی های TED الهام بگیرید

سخنرانی های تد فوق العاده زیادی در مورد تغییر رفتار وجود دارد. در اینجا دو نمونه آورده شده است.

در این سخنرانی شگفت‌انگیز، تالی شاروت، متخصص علوم اعصاب رفتاری توضیح می‌دهد که چرا روش رایج مورد استفاده برای ترویج تغییر رفتار – تهدید افراد به خطرات ادامه دادن به همان شکلی که هستند – کار نمی‌کند: “ترس باعث بی‌عملی می‌شود، در حالی که هیجان یک سود باعث عمل می‌شود.”

او پیشنهاد می کند که سه عامل کلیدی در تغییر رفتار ما مهم هستند:

1. مشوق های اجتماعی
2. پاداش فوری
3. نظارت بر پیشرفت